良い睡眠を取る方法

良い睡眠を取る方法 病気、病院
良い睡眠を取る方法
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一晩中寝返りを打つと、疲労感が残ります。目の下にできるクマは言うまでもありません。睡眠をコントロールし、すっきりとした目覚めを得たいのなら、読み進めてください。

はじめに

良質な睡眠をとることは、心身の健康を維持するために不可欠です。睡眠は、私たちがリフレッシュしてエネルギーを回復するのに役立ちますが、残念ながら、多くの人々にとってつかみどころのないものでもあります。睡眠不足は、うつ病から人間関係のストレスまで、さまざまな問題と関連しています。仕事や学校でベストを尽くすために、そして人生全般を楽しむために、誰もが質の高い睡眠を必要としています。

仕事、家庭生活、友人関係、家事など、ストレスや日常の煩わしさがあると、睡眠は難しくなります。寝る前のスクリーンタイムやカフェインの摂り過ぎも、夜のスイッチを切るのを難しくします。カフェインを控える、日没後は機器の電源を切る、自然派製品を使う、心を落ち着かせる就寝儀式を行うなど、安眠のためにできる簡単なステップをご紹介します。このガイドでは、夜の睡眠を改善するために試してみたい、いくつかの簡単なテクニックをご紹介します。

質の高い睡眠のメリット

健康で生産的な生活を送るためには、質の良い睡眠をとることが不可欠です。十分な睡眠がとれないと、私たちの体は正常に機能しなくなり、肉体的・精神的疲労、ストレス、イライラ、記憶力の低下、健康問題のリスク増大、集中力の低下などを招きます。毎晩十分な睡眠をとることで、理想的には7~9時間、途切れることなく休息をとることで、心と体を休め、充電し、バランスを取り戻すことができるのです。

質の高い睡眠をコンスタントにとることで、体に必要な休息が供給され、翌日のパフォーマンスを向上させることができるのです。質の高い睡眠は日中の覚醒度を高め、仕事や学校での集中力や生産性を高めることにつながります。また、深い眠りとレム睡眠の各ステージにどれだけの時間を費やしたかによって、日中の覚醒度が決まります。十分な睡眠がとれていない人は、イライラしやすく、1日のエネルギーレベルが低いことが研究で明らかになっています。

また、睡眠をしっかりとることで、心身ともにリラックスし、また活動的な一日を過ごすことができます。よく眠ることで、一日に受けたダメージを修復するのに十分な時間がとれ、エネルギーが蓄えられるので、これから起こることに対処できるようになるのです!ストレスの軽減に加えて、免疫力も向上します。さらに、研究によると、定期的な質の高い睡眠は、空腹レベルを管理するメラトニンなどのホルモンに影響を与えることが分かっており、体重管理だけでなく、最適な健康状態を維持するためにも重要です!

よくある睡眠の課題

誰もが、睡眠障害や、睡眠に入る、睡眠を維持する、質の高い睡眠をとるなどの問題を時々経験します。一般的な原因や解決策は、それぞれの問題に応じて見つけることができます。

寝つきが悪い。寝つきが悪い人は、不眠症に悩まされていることが多いようです。ストレスや不安、就寝間際の刺激の強い行動(運動やテレビ鑑賞など)、睡眠環境(明るすぎる、音が大きすぎる、ベッドやマットレスの寝心地が悪いなど)が原因として考えられます。解決策としては、寝る前に瞑想やヨガ、セルフケアなどのリラックス法を行うとよいでしょう。また、就寝時間を早め、眠る前の1~2時間は刺激的な活動を避けることも効果的です。

夜中に目が覚める。夜中に目が覚めるのは、酸逆流や喘息などの未診断の病気がある、心理的ストレスがある、1日の終わりにカフェインを摂取した、脱水症状がある、寝心地の悪いマットレスや暑すぎ・寒すぎ・明るすぎ・騒音がある部屋で寝ている、就寝直前にアルコールを飲みすぎた、ベッドでの痛みや姿勢が悪いために不快感がある、寝る直前に飲んだ薬で副作用が起きた、などの可能性が考えられます。解決策としては、通常の睡眠習慣を妨げないように薬のスケジュールを変更する、就寝の2~3時間前に飲酒や脂肪分・糖分の多い食べ物を避ける、より自然に眠りにつくために呼吸法などのリラックス法を用いる、食事や運動習慣を変えてみる、などが考えられます。

早朝の目覚め 予定より早く目が覚めてしまう場合、体内リズムの自然な変化(午前6時のコルチゾールホルモンの上昇)、夜間の騒音レベルが深い睡眠サイクルを妨げているなどのストレス要因による不眠、夜間に残る未解決の怪我や病気による身体の痛み、関節炎が朝早くから始まり、関節の体積の膨張によって予定より遅く目が覚めてしまうことが原因である可能性が考えられます。解決策としては、枕元で休むペットなどの騒音源をなくすこと、寝室により良い防音材(二重窓など)を取り付けること、必要なら空調設備に投資して快適な睡眠温度を作り出すこと、などが考えられます – これらはすべて、毎晩の深い眠りの質を高め、毎朝早く起きるときの不安感を減らすことによって示される究極の快適さに貢献します。

睡眠前の習慣をつける

睡眠前の習慣を確立することは、毎晩安らかな眠りを確保するためにできる最も重要なことの1つです。睡眠前のリラックスした習慣は、体をリラックスさせ、寝る時間を認識し、眠りにつきやすくしてくれます。睡眠前の習慣は、体を安らかな状態へと導き、リラックスさせるもので、毎晩同じ時間に行うことで効果が高まります。 まずは、携帯電話やパソコンにアラームをセットして、眠りにつく時間を知らせることから始めましょう。アラームが鳴ったら、数分かけてすべての電子機器の電源を切り、眠りに落ちるまでの間に気が散らないようにします。寝室の照明を落とし、歯を磨き、寝心地の良い服に着替えるなど、身支度を整えるのもこの時間です。この間に、ストレッチやヨガなど、心身の緊張をほぐすアクティビティを行い、ベッドに入る前にリラックスしましょう。

リラックスした後は、短い本を読んだり、心を落ち着かせる音楽やホワイトノイズを聴いたりして、1日のストレスから解放されましょう。このとき、注意力を必要とするような読み物は避け、覚醒感を与えないようにしましょう。最後に、深呼吸やマインドフルな瞑想は、一日の心配事や早朝の仕事への期待ではなく、リラックスして無に集中するために有効である。

マインドフルネスは、不安の全体的な感情を軽減し、静寂の感覚を助けると同時に、週/月/年を通して睡眠が困難なときに昼寝などの単なる応急処置を選択する代わりに、時間をかけてより一貫して健康な睡眠習慣を調節します。 そのため、このような “掟破り “な活動を毎日毎晩行い、毎朝枕を打つ前に、決意と努力で、挫折しそうなほどタイムリーに感じることがあっても、心を閉ざしてはいけないのです。

理想的な睡眠環境を作る

眠りにつくときの環境を整えると、安眠に大きな違いが生まれます。ここでは、理想的な睡眠環境を作るためのコツを紹介します。 – ブラインドや厚手のカーテンを使って部屋を暗くし、目覚まし時計や充電器などの夜間の照明を制限する。 – ホワイトノイズマシンや、雨音などのリラックスできる音楽を録音したサウンドマシンを購入したり、スピーカーから好きな音楽を聴きながら眠りにつくことを検討してみてください。 – 自分にとって快適な寝具に投資する。枕、毛布、マットレスの種類やサイズなどは、睡眠の質を左右するものです。 – エッセンシャルオイルを使って、ラベンダーやカモミールなど、心身をリラックスさせる香りを寝室に漂わせ、心を落ち着かせましょう。 – 外からの光で眠りが妨げられる場合は、遮光性の高いシェードを購入しましょう。

睡眠習慣を改善する

毎晩、途切れることなく安らかな眠りを楽しむためには、それぞれのライフスタイルに合った規則正しい睡眠と起床のサイクルを身につける必要があります。健康的な睡眠のパターンを確立するためには、良い睡眠習慣(睡眠衛生とも呼ばれる)が重要です。良い睡眠衛生を継続的に実践することで、質の高い休息が得られ、エネルギーレベルを正常に戻し、日中の機能を向上させることができます。

毎晩の習慣を最適化するために、以下の習慣を実践することを目指しましょう。
-就寝時刻と起床時刻を同じにする。就寝時間と起床時間を同じにし、8時間以上の睡眠を確保する。睡眠時間を守ることで、寝つきがよくなり、朝もすっきり目覚めることができます。
-就寝の1時間前には画面をオフにするか、すべての電子機器の電源を落とすなどして、就寝前に携帯電話やテレビから受けるブルーライトを減らす、またはなくすようにしましょう。
-カフェインの摂取を午後2時以降に制限する。カフェインの刺激作用は摂取後6時間まで続き、その日のうちに素早く眠りにつくことを妨げる可能性があるため。
-定期的に運動をする。ただし、就寝の3時間以上前に行い、夜間眠りにつく際の概日リズムに影響を与えないようにする。
-寝室の温度を18℃から24℃の間に設定する、必要に応じてホワイトノイズで騒音公害を軽減する、夜間に明るい光が入り込むようであれば遮光カーテンをかけるなど、休息に役立つ寝室環境を選ぶ。
-夜間睡眠中に消化が安定した呼吸を妨げないよう、食事は就寝の数時間前に済ませるようにしましょう。

睡眠問題の医学的な原因に対処する

安定した睡眠が難しい場合は、医師や医療従事者に相談することが大切です。このような、日中の過度で圧倒的な眠気を伴う慢性神経疾患であるナルコレプシーなど、困難の原因となっている医学的問題がある可能性があります。医療従事者は、あなたの幸福のために必要な安らかな眠りを得ることができるように、あなたの症状を管理するのに役立つ特定の治療や薬を推奨することができるかもしれません。

また、慢性的な痛み(腰痛、線維筋痛症、関節炎など)、呼吸器の問題(喘息やCOPDなど)、消化器の問題(GERDやIBDなど)、内分泌疾患(甲状腺疾患や副腎疾患など)、その他の神経疾患(アルツハイマー病など)が睡眠問題の原因になっていないか確認することも重要です。これらの問題に医学的に対処することで、多くの場合、睡眠の苦しみから解放され、より良い睡眠習慣のための生活習慣を実践できるようになります。

睡眠の問題を専門家に相談する

安眠が困難な場合は、専門家の助けを求めるとよいでしょう。主治医は、乱れた睡眠の原因を診断するための最良の出発点であることが多いのです。また、睡眠療法士や神経科医などの専門医を受診するのもよいでしょう。うつ病や不安神経症などの基礎疾患があると診断された場合は、こうした専門医のカウンセリングを受けることも、不眠の解消に非常に有効です。

これらの専門家は、潜在的な原因について話すだけでなく、睡眠衛生習慣を改善するための戦略やヒントを提供し、不眠の原因となっている関連症状を管理することができます。また、不眠症の重症化を専門に治療する心理学者や精神科医など、さらなるケアやリソースを提供できる可能性のある他の医療専門家を紹介することも可能です。 医療専門家に助けを求めることは重要ですが、認知行動療法(CBT)など、より良い安眠を得るために成功している非医療的治療法も数多くあります。

CBTは、質の高い睡眠を妨げている可能性のある思考や行動を特定し、修正することを支援するように設計されています。さらに、就寝前のカフェインを避ける、リラックスできる夜の習慣を作る、規則正しい睡眠時間を維持するなど、生活習慣を改善することで、夜間の睡眠が困難な人でも簡単に眠れるようになります。最後に、メラトニンやバレリアンルートなどのハーブのサプリメントも、就寝時のストレスレベルを下げ、夜長く眠れるようにするのに役立つことがあります。

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