子供を速く走らせる方法

子供を速く走らせる方法 子育て、出産
子供を速く走らせる方法
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あなたのお子さんをチャンピオンのように疾走させる準備はできていますか?私たちは皆、自分の子供が陸上競技で一番速くなることを望んでいますが、時には、スピードアップのためにちょっとした手助けが必要なことがあります。

お子さんをかつてないほど速く走らせるためのヒントやコツを探ってみましょう。

子どもの走力を理解する

お子さんの走力を評価するとき、まず始めるべきは、現在のフィットネスレベルを考慮することです。あなたの子供は、サッカーや水泳など、他の運動をしていますか? お子さんの全体的なフィットネスレベルを知ることは、ランニングのタイムを向上させるための目標設定に役立ちます。 走っているときのお子さんの様子を観察し、どの筋肉に最も力が入っているかを確認します。ハムストリングス、大腿四頭筋、大臀筋のどれでしょうか?また、プロネート(内反足)かスーピネート(外反足)か、といった自然なランニングスタイルについても考えてみましょう。ビデオカメラと目視で確認できることなので、不安な方はバイオメカニカルアナリシスの専門家に相談することも考えてみてください。 また、筋肉がどの程度発達しているかを知ることは、特定の筋肉を対象とした筋力トレーニングで特に注意する必要があるため、改善のためのゲームプランの決定にも役立ちます。 また、他の子どもたちが走っている様子や長距離走に参加している様子を、自分の子どもと一緒に見てみるのもよいでしょう。適切なテクニックや、さまざまなレベルのレースでどのような競争が行われているかなど、有益な見識を得ることができます。 改善すべき点が見つかったら、可能であればプロのコーチと協力して、目標を設定し、子どもの能力に合わせたトレーニング計画を立てましょう

筋力と持久力をつける

お子さんが走るスピードを向上させたいなら、まず筋力と持久力をつけることから始めなければなりません。走るのに不可欠な筋肉群を強くし、より長い距離の運動を維持できるようにすることが重要です。若いアスリートにとって、全身の筋力を高めることは、ケガのリスクを軽減するために非常に重要です。ここでは、筋力と持久力を高めるための方法をいくつか紹介します。 筋力トレーニング。筋力トレーニング:筋力トレーニングを日課にすることで、強く引き締まった筋肉を身につけ、潜在的なスピードを向上させることができます。筋力トレーニングに特化した重りやプライオメトリックス、レジスタンスバンドなどの運動器具は、若いランナーにとって有益なものばかりです。 スプリンティング・ドリル。スプリントの練習は、短い距離でスピードが出るように、短い時間でエネルギーを放出することに重点を置いています。また、正しいフォームと姿勢で走る練習にもなり、腕は横に置いたまま脚を前に押し出すことに集中できます。ラダーラン、100m反復走、バウンディングなど。 インターバルトレーニング。インターバル・トレーニングは、瞬発力と休息時間に重点を置いたトレーニングです。この種の運動は、ランニングに使用される筋肉を強化し、ランナーが長い距離で自分のペースを保つ方法を学び、より長いランニングやレースでの疲労を防ぐことができます。インターバルトレーニングでは、短時間に集中して行う運動から回復するために、ジョギングやウォーキングなどの低強度の運動も行います。 持久走。マラソン選手は、長距離を走る際に、快適なレベルを超えて走ることの重要性を理解しており、レース当日を迎えるまでに時間をかけて持久力を高めていきます。また、秋の陸上シーズンを控えた子供たちが、3200m走のような距離ベースの競技に必要なスキルを磨くのに役立つ、クロスカントリー走も検討してみてください。

柔軟性と運動能力の向上

柔軟性と可動性を高めると、脚をより自由に動かせるようになり、より力強く、より負担の少ない動きができるようになるため、より速く走ることができます。柔軟性を向上させるには、ストレッチと強化運動を組み合わせることが適切です。 ストレッチは筋肉が温まっているときに行いま すので、ストレッチを始める前に何らかのウォー ミングアップを行うことが大切です。脚、腰、背中の筋肉は、正しく走るために重要な筋肉なので、重点的に伸ばしてあげましょう。ストレッチをするときは、無理に伸ばそうとせず、優しく、コントロールしながら行うことが大切です。15秒から30秒のストレッチを、練習やトレーニングセッション中に2、3回繰り返す。 モビリティドリルとは、ジャンプ、スキップ、ホッピング、ランギングなどの動作を含むもので、ランニング中の脚のスピードを向上させる方法として重要なものです。これらの運動は、体幹から足へのパワーの伝達をより効率的にする体幹安定筋をターゲットにすることで、お子さんがすでに行っている筋力トレーニングプログラムと連動して行われます。

これらのドリルを徐々に導入するようにしましょう。いきなり大量のプライオメトリックを日課にするのではなく、十分な監視をしないと、関節周辺の接続組織に負担がかかる可能性があります。

ランニングテクニックに取り組む

お子さんが速く走れるようにするための最も重要な方法の1つは、ランニングテクニックに焦点を当てることです。正しい走り方は、効率、正しい姿勢、そして体幹の筋肉を動かすことに重点を置いています。

ランニングテクニックを練習するときは、体の位置に注目することが重要です。あごを少し引いて、視線は前方に向け、背筋を伸ばして走ります。また、腕は体に密着させ、反対側の足と一体になるように振る。

効率よく前に進むためには、まず正しいフォームを身につけることが大切です。これを身につけたらスピードを上げると、より速く走ることができます。足首から少し前傾し、脚は腰の後ろではなく、腰の下に入れるようにします。こうすることで、前進する力を高めることができ、脚を高く上げるエネルギーの無駄が少なくなるので、疲労を軽減することができます。

ランナーが良い姿勢でスピードに乗るためには、大臀筋、腹筋、背中の筋肉を安定させる必要があります。

ハイニー、ヒールディグ、シングルレッグなどのドリルを定期的に行い、良いテクニックを身につけさせましょう。

インターバルトレーニングを取り入れる

インターバルトレーニングは、大人のランニングパフォーマンスを向上させるために長年使用されてきました。幸いなことに、子供の体は高強度のインターバルトレーニングに安全かつ効果的に適応することができます。定期的なインターバルトレーニングは、ゆっくりとした定常走行と、より高い強度の短時間の走行を組み合わせることで、子供のスピード、パワー、強度を向上させるのに役立ちます。

インターバル・トレーニングは、短い距離からゆっくりと始め、子どもが運動に慣れてきたら徐々に距離を伸ばしていきます。まずはウォーミングアップとして、無理のないペースで5~10分ほどジョギングを行います。この後、30秒から2分までのインターバルを設定します。各インターバルでは、できるだけ速く走り、インターバルの半分の時間だけ休んでから再び走り始めるよう、お子さまを励まします。お子さまの体力レベルに応じて、1セットあたり4〜6本のインターバルを1〜3セット行うことから始めてください。各セットの後のクールダウンの時間は重要で、ゆっくりしたペースでさらに数分間ジョギングしてから、より広範囲にストレッチを行います(5分以上)

メンタルタフネスを鍛える

お子さんをより成功したランナーにしたい場合、重要な考慮点の1つは、精神的なタフネスを身につけることです。精神的なタフさは、お子さんがより大きな目標や厳しい試練に対応するのに役立ちます。また、一貫した練習を行い、失敗や失望に直面しても前向きな姿勢を維持するための基礎となります。

ここでは、そのためのヒントをいくつか紹介します。

1. 目標の重要性を説明する -速く走るには練習と持久力と努力が必要であることを理解させる -短期目標と長期目標を持つことの利点と、その両方を達成するための行動計画を明確にするよう子供に説明する。

2. 定期的に休憩をとる – いくら速く走ろうと思っても、ランニングのような複雑な運動は、筋肉を適切に回復させるための時間が必要です。トレーニングセッションの間に定期的に休憩を取り、毎日休まずに走り続けることで限られた成果を上げるのではなく、時間をかけてパフォーマンスを向上させる機会を与えるようにしましょう。

3. やる気の仕組みを理解する – 内発的動機付けの力を知り、より速く、より効果的に走る方法を学ぶために、子どもの内発的な意欲を高めるようにしましょう。視覚化するテクニックを奨励し、運動中に良い姿勢を保つなど健康的な習慣を実践することを話し、成功への道のりで達成した上達のマイルストーンに対する報酬の可能性について話しましょう。

4.成功を熱狂的に祝う – 小さな成功を段階ごとに祝うことで、大きな大会や長い距離をより速いスピードで走るレースで、いざというときにさらなる熱狂が生まれるはずです。 4.成功を熱狂的に祝う – 小さな成功を段階的に祝うことで、大きな大会や長い距離をより速いスピードで走るレースで、いざというときにさらなる熱狂を生み出せるようにすること。

パフォーマンスのための食事

すべての年齢のアスリートが、最高のパフォーマンスを発揮するために特定の栄養を必要とします。炭水化物、低脂肪タンパク質、果物、野菜、健康的な脂肪を多く含む総合的な食事は、子どもたちが最高のパフォーマンスを発揮するためのエネルギーと栄養を与えてくれます。陸上競技での子供の活躍を応援するために、以下の栄養ガイドラインを食事プランに取り入れましょう。

炭水化物。炭水化物:炭水化物は活動中の筋肉の燃料となります。朝は全粒粉のシリアルやオートミール、夜はサツマイモや玄米などの全粒粉のでんぷんを食べるようにしましょう。ヨーグルトやスムージーにブルーベリーやバナナ、サラダにリンゴを加えてみましょう。

タンパク質。タンパク質は強い筋肉を作るのに役立ちます。低脂肪のタンパク質としては、魚、皮なしの鶏胸肉、七面鳥のベーコン、低脂肪のカッテージチーズ、プレーンなギリシャヨーグルト、豆腐などがよいでしょう。

脂肪:バランスの取れた食事には脂肪も必要です が、健康的なものに限ります。オリーブオイルをベースにしたサラダドレッシングは、必須脂肪酸の摂取に最適です。ステーキよりもサーモンを選ぶと、心臓によいオメガ3脂肪酸が摂取でき、活動時のパワー産生を向上させることができます。

最後に、水分補給は大切です。一日を通して十分な水分を摂取するようにしましょう。

やる気を維持し、楽しむ

ランニングは、必ずしもお子さまの好きな活動ではないかもしれませんが、パフォーマンスを向上させたいのであれば、モチベーションを維持して取り組むことが重要です。iPodの曲、レースで応援してくれる人たち、屋外で走るときの自然の風景や音など、走ることを楽しくしてくれるものに注目するよう、励ましてあげましょう。公園で鬼ごっこ、家族や友達と競歩やランニング、野原で障害物競走など、ペースや距離で遊べるようなアクティビティを選びましょう。また、子どもの精神状態を把握することも大切です。あるドリルがいつも難しいようであれば、少し休憩を入れたり、ドリルを変更したりして、モチベーションが下がらないようにしましょう。子どもたちが楽しく続けることで、ランニングが長く続けられるようになり、数年かけてスピードや持久力を向上させることができます。

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